Palautuminen

Palautuminen

Heinäkuussa blogia kirjoitellaan keveymmällä otteella, ja elokuussa taas paluu painavampaan asiaan. Tämän blogin aiheena palautuminen. 

On juhannusviikonlopun sunnuntai. Tarkoituksenani on juosta tosi pitkä lenkki, koska tähtäimessä on Vaarojen Juoksi lokakuun alussa. Tunnen itseni poikkeuksellisen väsyneeksi, vaikka juhannus meni todella rauhallisesti liikkuen ja nauttien. Ja nauttien vain kohtuudella alkoholia. Tunnen itseni poikkeuksellisen väsyneeksi. Käyn maate vaikka “en koskaan” nuku päiväunia, eli seuraavaksi herään päiväunilta. Pohdin hetken ja tajuan, että ei missään nimessä kannata lähteä juoksemaan pitkää lenkkiä. No mutta jokin lenkki nyt ainakin! Tarkistin Fitbit -rannekkeesta, että lepopulssinikin on epätavallisen korkea. Päätän, että jätän lenkin myös väliin. Se sijaan lähden kävelyllle, ja lopulta päädyn mukavalle terassille oluelle. Miten tässä näin kävi? Piti juosta ainakin 20km ja istunkin terassilla oluella. Ei ihan mennyt miten suunnittelin. Vai meniköhän juhannus sittenkin rankemmin? 

Tähän väliin disclaimer: Tämän tekstin tarkoituksena ei ole käsitellä esim. optimaalista treenin ja palautumisen tasapainoa tms., vaan omia havaintoja niin fyysisesti kuin myös henkisestä palautumisesta. 

Urheilusta palautuminen

Työnnetään oluttuoppi hetkeksi syrjään, ja pohditaan urheilusta palautumista. Vaikka kyse ei ole huippu-urheilusta, mielestäni kaikkien kuntoilevien on syytä kiinnittää palautumiseen huomioita. Liiallinen fyysinen rasitus vaikuttaa yleisvireyteen, lihaksistoon, niveliin ja luihin. Kuten allekirjoittaneella, ikä ja matkan varrella kertyneet kilot vaikuttavat palautumiseen. Palautumisen mittarina itselle kuntoillessa on juokseminen. Kovin usein on tilanne, että jaloissa tuntuu kipua tai sitten juokseminen ei vaan maistu. Usein näin on niinä aikoina, kun tulee treenattua enemmän. Joskus taas tulee väkisin tauko treeneihin syystä tai toisesta. Sitten kun pääsee taas lenkille, aika usein ei tunnu kipuja ollenkaan ja juoksu maistuu todella hyvältä.

Muutama viikko ennen juhannusta päätin, että teen yhden urheilusuorituksen päivässä. Juoksua, sähkömaastopyöräilyä tai vähintään kävelyä niin, että tulee askeleet täyteen. Osa juoksu lenkeistä oli pitkiä (yli 20km), mutta pidin huolta että tuli myös palauttavia juoksuja. Siitä ja venyttelyistä huolimatta rasitus alkoi tuntumaan, joten jo pelkästään fyysisen rasituksen myötä ei ollut ollenkaan huono idea jättää juoksu tällä kertaa väliin.

Elintavat ja palautuminen

Jostain syystä moni miestä työntää elintapojen merkityksen jaksamiseen ja palautumiseen sujuvasti syrjään mielestä. Osin se johtuu siitä, että haluamme myös nauttia mm. hyvästä ruoasta ja juomasta. Osin se johtuu työkulttuurista joka paikoin on “ihannoinut” pitkää päivää tekeviä ja lyhyitä unia.

Jo muutama annos alkoholia vaikuttaa esimerkiksi yöuniin. Itse nautin alkoholia, mutta olen alkanut kiinnittää huomiota siihen, että jo pienetkin määrät voivat häiritä yöuntani. Näin ollen alkoholin nauttiminen on keskittynyt 1-2 annokseen ja sitten silloin tällöin juhlimiseen. Mutta on syytä kiinnittää huomiota jaksamiseen, koska rannekkeeni kyllä muistuttaa kohonneen lepopulssin merkeissä.

Unen merkitys on valtava. Toki toisilla on vaikeaa ylipäätänsä nukkua, mutta kannattaa ehdottomasti yrittää löytää sopiva unirytmi ja nukkua itselle tarpeeksi. Jälleen kerran rannekkeeni on ollut tässä apuna, ja on hyvä seurata unen kehitystä. Tässä kohden on hyvä huomauttaa, että en usko, että rannekkeilla välttämättä vielä saadaan ihan täydellisiä mittauksia. Onkin tärkeämpää seurata, miten tulokset vaihtelevat henkilökohtaisesti ajansaatossa. Siihen rannekkeet ovat oiva apu.

On täysin selvää, että ruokavalio vaikuttaa. Jos syöt roskaa, se vaikuttaa terveyteen, jaksamiseen ja palautumiseen. Se mitä itse kritisoin, on liiallinen tietyn ruokavalio- tai ympyrän seuraaminen. Itse olen löytänyt oivan rytmin siitä, että herään aamulla kohtuullisen aikaisin, keitän kahvia, juon vettä tai vaikka Beroccaa ja alan tekemään töitä. Kevyen aamupalan syön mielellään vasta klo 10. Tämä on täysin vastoin aamupala-on-päivän-tärkein-ateria -mantraa, mutta toimii itselleni tosi hyvin. Huomaan myös päivän mittaan syöväni paljon maltillisemmin. Toki ennen liikuntasuoritusta on hyvä tankata sekä sopivaa ruokaa ja juomaa. Radikalismiin en usko ruokavaliossa, mutta on hyvä lisätä proteiinien, kasvisten, marjojen ja hedelmien osuutta. 

Juhannusviikolla en jostain syystä ollut nukkunut hyvin. Ehkäpä jalkapallon EM-kisoilla oma vaikutus. Ruokavalio oli vähän niin ja näin. Alkoholiakin tuli nautittua tavallista enemmän vaikka rauhaisaa oli. Eli ei ihme, jos tuli tunne että 20km juoksu ei ole niin hyvä idea.

Henkinen ja fyysinen palautuminen

Viime vuosina on puhuttu entistä enemmän henkisestä palautumisesta. Eli kuinka palaudutaan työn ja muiden askareiden aiheuttamasta stressistä. Itse uskon, että henkiseen palautumiseen nivoutuu myös kaikki edellä esitetty, fyysinen palautuminen ja elintavat. Nykyihmisellä henkinen rasitustila voi olla huomattavasti kovempi kuin aikanaan enemmän fyysiseen työhön keskittyneessä yhteiskunnassa. Työ voi olla henkisesti rasittavaa, ja mahdolliset murheet työpaikalla tekevät rasitustilasta vielä kovemman. Sen päälle mahdolliset arjen murheet ja esimerkiksi perheellisillä arjen pyörittäminen tekevät rasituksesta entistä kovemman. Vielä jos on oppinut siihen, että pitää tehdä kovaa töitä ja suorittaa, niin henkinen kapasiteetti voi olla todella kovilla. Tähän monimutkaiseen yhtälöön jos vielä lisää huonot elintavat ja pakkomielteisen urheilun, niin ei ole ihme jos henkinen selkäranka katkeaa. Uupuminen voi olla edessä.

Oman kokemukseni perusteella suosittelen kahta asiaa: 

  1. Tiedosta henkisen (ja fyysisen) palautumisen tärkeys, ja pidä sitä yhtä tärkeänä kuin kaikkea muutakin elämässäsi. 
  2. Kaikkea kohtuudella.

Mielestäni on jo iso askel, että ymmärtää kuinka tärkeää on henkinen (ja fyysinen) palautuminen. Tiedän, että jossain kiireisessä elämänvaiheessa tämän sanominen voi vaan ärsyttää, mutta mielestäni kiireistä elämääkin jaksaa paremmin pyörittää huolta palautumisesta. Hyvää palautumista on lepo, johon luonnollisesti hyvä uni auttaa. Tätä tukee hyvä ruokavalio ja hyvin rytmitetty liikunta. Itse olen alkanut kiinnittää entistä enemmän huomiota uneen ja unen laatuun. Kannattaakin etsiä tapoja maksimoida laadukas uni. Henkisesti itselleni tärkeäksi on muodostunut lenkkeily. Kuuntelen musiikkia ja käsittelen kaiken maailman asioita päässäni samalla. Henkisesti se on tärkeää, mutta hyvä huomioida, että se ei välttämättä ole palauttavaa. Sähkömaastopyöräily on tuonut itselleni hyvän vaihtoehdon henkiseen palautumiseen, koska puita väistellessä ei tule mitään muuta mietittyä. Mutta ongelmaksi jää edelleen se, että kyseessä on fyysinen suoritus. Miten siten maksimoida sekä fyysinen ja henkinen palautuminen. Tässä muutamia hyväksi havaittuja keinoja: hyvät sosiaaliset suhteet ja tapahtumat, hyvät televisiosarjat (koukuttavat sarjat ja hyvä huumori) ja vaikka pleikan peluu. Tai miksei vaan löhöäminen. Kannattaa itse tunnustella mitkä keinot sopii parhaiten.

“Kaikkea kohtuudella” on ehkä kulunut fraasi, mutta mielestäni niin totta. Jos listaa tässä blogissa esitetyt kohdat palautumisesta ja kykenee toteuttamaan kaikkea kohtuullisesti, ollaan jo todella pitkällä. Uskoisin, että usein voidaan mennä pieleen, kun hurahdetaan toteuttamaan yhtä osa-aluetta tarkasti ja intohimolla. Tämä vie huomiota muista osa-alueista ja kokonaisuus kärsii.

Lopuksi: ideointi, palautuminen (ja olut)

On ihan selvää, että henkisessä ja fyysisessä rasitustilassa on vaikeampi olla luova ja tuottaa ideoita. Tosin esimerkiksi unen rajamailla voi mieleen tulla vaikka mitä ideoita. (Tästä toiste lisää.) Joka tapauksessa, ideointi ja luovuus vaatii aikaa ja tilaa, mutta myös henkistä kapasiteettia. Varmasti kaikki tunnistaa tilanteita, kun väsyneenä ei ajatus kulje. No ei varmasti kulje, jos kaista on ihan täynnä. Näin ollen palautuminen on myös tärkeää ideoinnin ja luovuuden kannalta.

Ehkä edellä esitetyn perusteella on selvää, miksi en lähtenyt juoksemaan pitkää juoksulenkkiä. Mutta miksi päädyin sen sijaan oluelle terassille? Tämä vinkki on edesmenneen Aki Hintsan kirjasta “Voittamisen anatomia”. Kirjassa kerrotaan hänen tavastaan Etiopiassa ollessaan mennä kerran viikossa rantakapakkaan oluelle yksin miettimään elämäänsä. Mielestäni on hyvä silloin tällöin pysähtyä miettimään ja reflektoimaan asioita. Ja en kyllä laita hanttiin ottaa kylmä olut siinä samalla. 🙂 Vahva lukusuositus kyseiseen kirjaan. Vaikka siitä on aikaa, kun olen tämän kirjan lukenut, huomaan, että se on vaikuttanut ajatteluuni. Lisää Hintsan opeista vaikka täältä

Ai niin, entä palautuminen ja loma? Tottakai loma on mitä parasta palautumisaikaa. Mutta jos olet aina ihan naatti ja poikki ennen loman alkua, on hälytyskellojen syytä soida. Iso osa lomasta menee toipumiseen, ja pahimmillaan isot lomaodotukset puolison tai perheen kanssa menevät kovaa vauhtia päin puuta. Sitten vaan virkeänä takaisin töihin? Ei hätää, koskaan ei ole liian myöhäistä pohtia palautumista ja suunnitella elämää uudella tavalla.

Palautumisiin!